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■「適度な運動」って、結局どのくらい？
健康診断で「適度な運動を」と言われても、具体的に何をどれだけやればいいのか迷ってしまいますよね。
山口県にある当院にも、肩こりや腰痛をきっかけに「まず何から始めれば？」とご相談に来られる方が多くいらっしゃいます。この記事では、無理なく続けられる運動の目安や、自宅でできる簡単な筋トレをご紹介します。
この記事の要点まとめ
- 中強度の有酸素運動を週150分程度、週2〜3回の筋トレ併用が運動量の目安とされています。
- 効果を実感するには2〜3ヶ月の継続が一つの目安で、無理なく続けるペースが大切です。
- 膝・腰に痛みがある場合は、整形外科に相談したうえで自分に合った運動を確認しましょう。
■適度な運動とは？目安となる時間・頻度・強度
「適度な運動」と一口に言っても、自分に合った量はなかなかイメージしづらいもの。ここでは時間・頻度・強度の3つの視点から、具体的な目安を整理してみましょう。
◎週あたりの運動時間と頻度の目安
健康づくりの指針では、中強度の有酸素運動を週150分程度取り入れることが推奨されています。
たとえば「1日30分のウォーキングを週5日」というペースが一つの目安です。まとまった時間が取りにくい方は、10分ずつ3回に分けても問題ありません。
加えて、週2〜3回の筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉量や骨密度の維持にも役立つとされています。
「毎日ハードにやらなきゃ」と気負う必要はなく、生活リズムに合わせて無理なく続けられるペースを見つけることが大切です。
◎「ややきつい」が適度の基準──運動強度の簡単な判断方法
運動の強さを測るシンプルな目安は、「息が少し弾むけれど会話はできる」程度。歩きながら隣の人と普通に話せるなら軽すぎ、息が上がって言葉が途切れるなら強すぎると考えると分かりやすいでしょう。
心拍数では「最大心拍数の50〜70%」が一つの基準になります。「この程度で意味があるのかな」と感じるかもしれませんが、このレベルでも体には十分な刺激となるのです。
張り切りすぎると関節や筋肉を痛める原因にもなるため、運動習慣のない方はやや控えめな強度からスタートしてみてください。
■適度な運動がもたらす効果とどのくらい続けるべきか
◎筋力・関節・生活習慣病への多面的なメリット
適度な運動を習慣にすると、体にさまざまな好ましい変化が期待できます。筋力が維持されることで関節への負担が和らぎ、腰痛や膝痛の予防にもつながるとされています。
また、骨に適度な刺激が加わることで骨密度の維持にも寄与すると考えられています。血圧や血糖値のコントロール、ストレス軽減、睡眠の質の向上など、整形外科の領域にとどまらない幅広い利点も指摘されています。
当院ではロコモティブシンドロームのチェックや、理学療法士によるトレーニング指導を通じて、患者様の運動習慣づくりをサポートしています。
◎まずは2〜3ヶ月の継続を目安に
「数週間やってみたけれど、変化がよく分からない」と途中でやめてしまう方は少なくありません。
ただ、体の変化を感じ始めるには少なくとも2〜3ヶ月の継続が一つの目安です。最初は「なんとなく体がスッキリする」といった小さな感覚から始まり、徐々に筋力や持久力の変化に気づくことがあります。
焦らず、週に数回のペースを守ることが習慣化のポイント。できなかった日があっても気にしすぎず、「また明日から再開しよう」というゆったりした気持ちで取り組んでみてください。
■家でできる適度な運動・筋トレの具体例
◎道具なしで始められる自宅筋トレメニュー
ジムに通う時間がなくても、自宅で手軽に始められるおすすめの4種目をご紹介します。
- スクワット：足を肩幅に開き、椅子に腰かけるようにゆっくり腰を落とす（10回×2〜3セット）
- かかと上げ（カーフレイズ）：壁や椅子に手を添え、かかとを上げ下げする（片足立ちが不安な方は両足で。20回×2セット）
- プランク：うつ伏せの状態で肘とつま先で体を支え、体幹をキープ（20〜30秒×2セット）
- 壁を使った腕立て伏せ：壁に手をついて行う簡易版なら、腕や肩への負担を調整しやすい（10回×2セット）
いずれも自分の体重を使うため、関節への衝撃が少なく始めやすいのが特徴です。
山口県はウォーキングに適した自然環境にも恵まれていますので、屋外の有酸素運動と自宅筋トレを組み合わせると、バランスの良い運動習慣を作りやすくなります。
◎痛みや持病がある場合は無理せずご相談を
膝や腰に痛みを抱えている方が自己判断で運動を始めると、かえって状態を悪化させてしまうおそれがあります。「どの運動なら安全か」は、関節や筋肉の状態によって一人ひとり異なるもの。
不安がある方は、まず整形外科で体の状態を確認したうえで運動を始めることをおすすめします。
当クリニックでも、理学療法士が患者様お一人おひとりに合わせた運動指導を行っておりますので、どうぞお気軽にご相談ください。
■よくある質問
Q. 適度な運動は毎日しなければいけませんか？
A. 毎日である必要はありません。週3〜5日程度、合計で週150分ほどの中強度の運動を目安にしましょう。休息日を設けることも体の回復には大切です。
Q. ウォーキングだけでも適度な運動になりますか？
A. はい、早歩き程度のウォーキングは中強度の有酸素運動として十分に位置づけられます。さらに週2〜3回の簡単な筋トレを加えると、筋力や骨密度の維持にもつながるとされています。
Q. 膝や腰が痛い場合はどうすればよいですか？
A. 痛みがある状態で無理に運動を続けると、症状を進行させる可能性があります。まずは整形外科を受診し、医師や理学療法士に相談のうえ、ご自身に合った運動メニューを確認されることをおすすめします。
Q. 高齢でも運動を始めて大丈夫ですか？
A. 年齢に関わらず、体の状態に合わせた運動は推奨されています。椅子に座ったままできる体操や壁を使った運動など、負担の少ないメニューから始めるとよいでしょう。不安な方は医療機関でご相談ください。
山口大学医学部 卒業
山口大学医学部付属病院 卒後臨床研修
2005年
山口労災病院
2006年
山口大学医学部付属病院整形外科学講座へ入局
2007年
山口県立総合医療センター レジデント
2009年
周東総合病院
2012年
山口大学医学部 臨床助教
2014年
山口県立総合医療センター 整形外科 部長
2017年
瀬戸病院 副院長
2020年
瀬戸整形外科クリニック 院長
2022年
山陽小野田医師会 理事
日本整形外科学会 認定リウマチ医
日本リハビリテーション学会 リハビリテーション専門医
日本手外科学会 手外科専門医
日本プライマリ・ケア学会 認定医・指導医
国際マッケンジー協会認定セラピスト
日本スポーツ協会 スポーツドクター
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