腰部脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、骨粗しょう症など、ご高齢の方は腰・膝の疾患や骨の疾患を抱えているケースが少なくありません。
腰・膝や骨の状態が悪くなると、長い距離を続けて歩けない（間欠性跛行：かんけつせいはこう）、などの症状が現れ、日常生活で歩く機会が減って心肺機能や足の筋力が落ちやすくなります。
心肺機能や足の筋力は、言わば、元気・健康の源。
いくつになっても元気で健康な身体を保つためには、日頃から、ウォーキングを中心とした有酸素運動を定期的に行うことが大切です。
目次
■ウォーキングと「ただ歩く」は別物？ 「4つのポイント」をご紹介
◎「ただ歩く」だけでももちろんかまいません ただし、いくつかのポイントを抑えながら歩くことで、より、ウォーキングの効果を高めやすくなります
まず、お伝えしたい点があります。
ウォーキングも「ただ歩く」ことも、歩いている＝有酸素運動です。大きな違いはありません。
毎日のお買い物や町内会への参加、散歩など、「ただ歩く」だけでも十分、有酸素運動であり、素晴らしい習慣です。
ただ歩くだけでも素晴らしい習慣ですが、以下のような、いくつかのポイントを抑えながら歩くことで、より、ウォーキングの効果を高めやすくなります。
［ウォーキングの効果を高めるための「4つのポイント」］
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前を見て顎を引き、背筋を伸ばして（反り腰にならないように注意）歩く
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かかとから着地し、つま先で地面を蹴って歩く
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足の動きに合わせて、軽く腕を振りながら歩く
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無理のない範囲で、歩幅（ストライド）を少し広めにして歩く
ウォーキング（or「ただ歩く」でもOK）で期待できる、様々な効果
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心肺機能の向上・維持
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足の筋力の向上・維持（足の筋力を向上・維持するには、スクワット、かかと・つま先の上げ下ろし運動などの筋トレが効果的です）
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血管の健康の向上・維持（動脈硬化を防ぎ、血管をしなやかに保つ）
◎あまり色々なことは気にせず、まずは「歩くこと」が大事
上でお伝えした4つのポイントもおすすめの歩き方なのですが、大事な点は、あまり色々なことは気にせず、まずは「歩くこと」。
ちょっとしたお出かけなどの際、歩ける距離であれば歩いて行くなど、日頃の生活でできるだけ歩くことで、健康の維持につながります。
◎「何キロ歩く」などの距離よりも、時間＆定期的に歩くことを重視
ウォーキングは、その方の心肺機能や足の筋力によって歩ける距離が異なります。歩ける距離に個人差があるため、「何キロ歩かなければいけない」などの決まりを作らない方がプレッシャーが少なく、ウォーキングを続けやすくなります。
目安としては、息が上がらない速度（ハアハアせず、歩きながら余裕を持っておしゃべりできるくらいの速度）で、
［高齢者の方の心肺機能・足の筋力を向上・維持するための、目安の時間＆歩く頻度］
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1日につき、15～30分以上（距離にすると2～2.4km程度）（身体の痛みがなく、歩けるようでしたら30分以上歩くとベター）
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1週間に3～4回程度
上記のような時間＆頻度で歩くことで、心肺機能や足の筋力を向上・維持しやすくなります。
◎歩き続けられない、歩くと腰・膝などが痛む場合は、十分に注意した上で自転車や水泳などによる有酸素運動もOK
腰部脊柱管狭窄症、変形性膝関節症など、腰・膝の疾患をお持ちの方は、長い距離を続けて歩けないこともあるかと思います。
歩き続けられない、歩くと腰・膝などが痛む場合は、無理して歩く必要はありません。
無理して歩かず、以下のような、比較的、腰・膝への負担が少ない有酸素運動を痛みのない範囲で十分に注意して行うことで、心肺機能や足の筋力の向上・維持につながります。
［腰・膝などに痛みがあり、歩き続けられない方におすすめの有酸素運動の例］
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自転車
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水泳（水泳、プールの中でのウォーキングなど）
【定期的に有酸素運動・筋トレを行い、健康を維持しましょう】
今回ご紹介した「ウォーキング 4つのポイント」に加え、歩くときは以下のような点に気を配るのもおすすめです。
以下のような点に気を配ることで、日常生活の中にちょっとした“彩り”“ウキウキ感”を出しやすくなります。
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歩きやすい靴を履く（近年は、おしゃれで機能性が高いウォーキングシューズが市販されています）
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気候に合った、動きやすく機能性が高い服を着る
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ウォーキングの目的地を決め、目的地で楽しむ（行きたいお店、イベント、お子さん・お孫さんとの待ち合わせ、など）
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好みの飲み物を携帯し、こまめに水分を摂る
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興味のあるコースを選び、スマホやウェラブルカメラなどで風景を撮影して思い出に残す（SNSに写真や動画をUPするのも面白いです）
年齢を重ねても、元気で健康な身体を保つために、定期的に有酸素運動・筋トレを行いましょう。
