今回ブログを担当します理学療法士の岡元です。今回は生活する中で基本動作である
「立つ・座る・歩く」を使って筋肉を鍛える方法についてご紹介します。

「立つ・座る・歩く」これは私たちが普段行う動作の中で、もっとも基本となるものです。それだけに、無意識に行っている場合がほとんどでしょう。しかし、ひとつひとつの動作は、体の筋肉がいくつも連動して行われるものです。それらの筋肉を正しく使えば、筋肉は強くしなやかになり、筋力も高まります。

① 膝に力を入れて立つ。
立つときは、胸を張り、膝を伸ばしきるイメージで、脚がピンとまっすぐになるよう心がけてください。このとき、重心は前寄りにかけて、かかとが少し浮くくらいにします。加齢とともに重心が後ろ寄りになり、かかとに体重がかかりやすくなります。前重心にすると背筋が伸ばしやすくなり、呼吸器がしっかりする一方で、後ろ重心だと猫背になりやすく呼吸が浅くなり、心肺機能が落ちやすくなります。
筋力がつくよう立ち姿にも気を付け、足腰を丈夫にして、心肺機能の改善・向上を目指しましょう。

② 同じ姿勢で座り続けない
猫背にならないよう背筋を伸ばして座ることで背筋を鍛えることができます。
長時間、同じ姿勢で座り続けないことも大切です。
たとえば椅子に座るときは、脚を組まないこと。脚を組んで1時間、2時間座ると、その姿勢を保つための筋肉ができてしまいます。そのため、同じように脚を組まないと違和感を覚えるようになり、常に脚を組んで座ってしまう悪循環が生まれてしまいます。

③ 大きな歩幅で、すばやく歩く
歩くときは、胸を張り、意識して膝に力を入れながら歩きます。そうすると、歩くだけで筋力が上がります。スピードをつけて歩くことも大事です。そして、かかとで着地するようにします。かかとの後ろのほうで着地するとつま先が上がり、アキレス腱のストレッチ、さらにふくらはぎのストレッチにもなります。

具体的に説明すると・・・・
大きな歩幅で歩きます。この時、さらに半歩から1歩ほど広げる気持ちで大きく踏み出しましょう。これだけでも筋力アップの効果があります。
次に脚の角度ですが、つま先を少し上向きにします。そうすると両膝ともにピシッと伸びて、膝にグッと力が入り、膝のまわりや大腿四頭筋など下肢全体の筋力が上がります。
スピードは自然についてきます。この歩き方で、800～1000ｍのウォーキングを毎日実行すれば、大きな効果が期待できます。

生活の中で運動を意識して行い、健康な体を作っていきましょう！(^^)