加齢や女性ホルモンの減少などにより、全身の骨がもろく、スカスカになってしまう「骨粗しょう症」。

先月のブログでは、骨粗しょう症の治療＆運動・食事について、お話をさせていただきました。

骨粗しょう症に対しては、治療（内服薬・注射）や運動を行い、食事に気を配っても、若い頃の骨密度を完全に取り戻すのは難しいです。

そのため、骨粗しょう症の方は「骨粗しょう症と上手に付き合っていく（現在の骨密度を維持する）」ことが重要になります。

骨粗しょう症の進行を抑え、骨密度を維持するには毎日の食事で「骨に良い」栄養素を摂ることが大切。

骨粗しょう症の方、また、骨粗しょう症ではない方も含め、今回は、骨密度を維持するための食べ物をご紹介します。

■骨密度を維持するための食べ物（骨粗しょう症を予防・骨粗しょう症の進行を抑えるための栄養素）

以下は、骨密度を維持するための食べ物です。

骨粗しょう症を予防・骨粗しょう症の進行を抑えるために、以下のような栄養素を含む食事を毎日、摂りましょう。

◎カルシウム　骨の材料になる栄養素

牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、豆腐、ひじき、納豆、小松菜など

◎ビタミンD　カルシウムの吸収を助ける栄養素

鮭、イワシ、ブリ、干ししいたけ、きくらげ、卵黄など

◎ビタミンK　骨の形成を助ける栄養素

（骨にカルシウムが沈着する作用を助ける）

ブロッコリー、小松菜、わかめ、納豆など

◎マグネシウム　骨の形成を助ける栄養素

 

（骨を作る細胞を活性化し、骨の形成をうながす）

豆腐、アーモンド、ひじき、ほうれん草、玄米など

■骨にあまり良くない「できるだけ控えたい飲食物・嗜好品」も

お茶・紅茶・コーヒーを飲む習慣がある、お酒を飲む習慣がある、という方も多いかと思います。しかし、飲食物・嗜好品の中には、骨にあまり良くないものも。

骨粗しょう症の方、また、骨粗しょう症ではない方も含め、以下のような飲食物・嗜好品は摂りすぎないよう注意しましょう。

• リン

過剰に摂取するとカルシウムの吸収がさまたげられるおそれがあります。

カルシウムと共に、リンは骨の形成に欠かせない重要な栄養素の一つです。

重要な栄養素ですが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収がさまたげられるおそれがあります。

［摂りすぎないよう、控えるべき食べ物（リンを多く含む食べ物）］

インスタントラーメン、スナック菓子、清涼飲料水、練り物（ちくわ、さつまあげ、はんぺんなど）、魚肉ソーセージ、骨ごと食べられる缶詰の魚（骨なしのツナ缶は水気を切ってあれば、多少、食べてもかまいません）など

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なお、牛乳、チーズ、魚、肉、卵、豆腐などにもリンが含まれますが、これらの栄養素はたんぱく質（＆カルシウム）の摂取に欠かせません。たんぱく質すべてを極端に控えることは、健康に良くないです。

• 塩分

過剰に摂取すると尿といっしょにカルシウムが排泄され、骨密度が低下しやすくなります。

体液の生成・体液のバランス調整、神経・筋肉の伝達を助けるなど、塩分は、生きていく上で欠かせない重要な栄養素です。

重要な栄養素ですが、塩分を過剰に摂取すると尿といっしょにカルシウムが排泄され、骨密度が低下しやすくなります。

［1日あたりの塩分の摂取量の目安］

男性：7.5g以内

女性：6.5g以内

• タバコ

タバコに含まれるニコチン・一酸化炭素などの有害物質により、非喫煙者の方と比べて、喫煙者の方は骨密度が低下しやすくなります。

喫煙は骨のみならず全身の健康にも悪影響をおよぼすため、できれば禁煙するのが望ましいです。

タバコを吸わないとイライラする・不安になるなど、禁煙が難しい場合は、まずは、1日に吸うタバコの本数を少しずつ減らすことから始めてみましょう。

• カフェイン・アルコール

過剰に摂取するとカルシウムの吸収がさまたげられたり、尿といっしょにカルシウムが排泄され、骨密度が低下しやすくなります。

カフェイン・アルコールを過剰に摂取するとカルシウムの吸収がさまたげられたり、尿といっしょにカルシウムが排泄され、骨密度が低下しやすくなります。

［1日あたりのカフェイン・アルコールの摂取許容量の目安］

カフェイン：1日につき、コーヒーカップで2～3杯以内

アルコール：1日につき、純アルコールの量で男性は20g以内、女性は10g以内

 

（純アルコール20g前後のお酒の例）

ビールは中瓶（500ml）1本、日本酒は1合（180ml）、焼酎は0.6号（100ml）、ワイングラスは2杯（200ml）

【毎日の食事orサプリメントで栄養素を摂取し、骨密度を維持しましょう】

今回は、「骨密度を維持するための食べ物」「摂りすぎないよう、できるだけ控えたい飲食物・嗜好品」をご紹介させていただきました。

骨密度を維持するには、今回お伝えしたような自然の飲食物から栄養を摂取するのが望ましいです。毎日の食事やサプリメントなどで栄養素を摂取し、骨密度を維持していきましょう。