今回ブログを担当します、理学療法士の金重です。

暑さも少しずつ落ち着き、運動を始めやすい季節となりました。
秋はウォーキングやジョギングなど、屋外での運動を始めたり、暑い時期に控えていた運動を再開したりするには良い季節です。
一方で、夏の間に運動量が減っていた方が、涼しくなったからといって急に以前と同じ運動量に戻してしまうと、身体への負担が大きくなることがあります。
まずは無理のない運動から、少しずつ身体を慣らしていくことが大切です。

今回は、運動を再開する際にも取り入れやすい「有酸素運動」についてご紹介します。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、自転車、水泳など、比較的軽～中程度の強さで、ある程度の時間続けて行う運動のことです。
継続して行うことで、心肺機能（心臓や肺の働き）や持久力の向上、生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
特にウォーキングは特別な道具を必要とせず、普段あまり運動をしていない方でも取り入れやすい有酸素運動の一つです。

有酸素運動と筋トレは何が違うの？

「運動」と聞くと、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニング（筋トレ）を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれません。
どちらも大切な運動ですが、目的や身体への働きかけには違いがあります。

ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動は、一定時間身体を動かし続けることで、主に心肺機能や持久力を高めることが期待できます。
一方、スクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使った運動などの筋トレは、筋肉に負荷をかけることで、主に筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。
「有酸素運動と筋トレのどちらが良い」ということではなく、それぞれに異なるメリットがあります。
今回はその中でも、運動を始める際に比較的取り入れやすい有酸素運動について、もう少し詳しく見ていきましょう。

どのくらいの強さで運動すればいい？
有酸素運動を始めるときに、「どのくらい頑張ればいいの？」と迷う方も多いと思います。
まず、簡単な目安としては、

「少し息が弾むけれど、会話はできる程度」

の強さを意識してみましょう。

ウォーキングであれば、ゆっくり散歩するよりは少し速く、息が切れて会話ができなくなるほど速くはないペースが一つの目安です。

もう少し具体的に運動の強さを知りたい場合には、「心拍数」を利用する方法もあります。
心拍数とは、心臓が1分間に何回拍動しているかを表したものです。
運動中の目標となる心拍数を求める方法の一つに、「カルボーネン法」があります。

【カルボーネン法】

目標とする心拍数＝（最大心拍数－安静時の心拍数）×運動強度＋安静時の心拍数

「最大心拍数」とは、運動した際に心拍数がどこまで上がるかという上限の目安です。簡単な方法では、

220－年齢

で求めることができます。
「安静時心拍数」は、座って落ち着いているときなどの心拍数です。

例えば、60歳で安静時心拍数が70回/分の方の場合、

最大心拍数は、
220－60＝160回/分
となります。
運動に慣れていない方が40％程度の強さで運動すると
（160－70）×0.4＋70＝106回/分

となるため、運動中の心拍数106回/分前後が一つの目安になります。

ただし、計算で求めた心拍数はあくまで目安です。
体力やその日の体調、運動習慣、服用している薬などによって、心拍数の上がり方には個人差があります。
そのため、数字だけにこだわらず、「少し息が弾むけれど、会話はできる程度」という身体の感覚も一緒に確認しながら運動しましょう。

どのくらいの時間運動すればいい？

「有酸素運動は長時間続けないと意味がない」と思われている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、運動習慣がない方が、最初から30分や1時間続けて運動する必要はありません。
まずは、5～10分程度のウォーキングなど、無理なくできる時間から始めてみましょう。
身体が慣れてきたら、

5～10分 → 15分 → 20分 → 30分

というように、少しずつ時間を延ばしていきます。

また、「30分続けて歩く時間が取れない」という場合でも、朝と夕方などに分けて身体を動かす方法もあります。
日常生活の中で歩く時間を増やすことも、身体活動量を増やすことにつながります。

大切なのは、一度にたくさん運動することではなく、自分の体力に合わせて無理なく継続することです。

運動を続けるためのポイント

運動を始めるときは、最初から高い目標を設定しすぎないことも大切です。
「毎日30分走る」などの目標ではなく、

・いつもより10分多く歩いてみる
・近い場所には歩いて行ってみる
・エレベーターではなく階段を使ってみる
・週に数回、ウォーキングをする
など、できることから始めてみましょう。

また、涼しくなってくると夏場に比べて喉の渇きを感じにくくなりますが、運動をすれば汗をかき、水分は失われます。運動前後などには適度な水分補給を心がけましょう。

体調が悪い日や、運動中に強い息苦しさ、胸の痛み、めまいなどを感じた場合には、無理に運動を続けないようにしましょう。

最後に

暑さが落ち着き、身体を動かしやすくなるこれからの季節。
夏の間に運動をお休みしていた方も、「以前と同じように運動しなければ」と焦る必要はありません。
まずはウォーキングなどの身近な運動から、自分に合った強さと時間で少しずつ始めてみましょう。
無理なく継続することが、運動習慣をつくる第一歩です。これを守ってスポーツの秋を堪能しましょう。