「筋肉ムキムキになるには？」

今回のブログを担当します、理学療法士の倉岡です。

当院長が「腹筋ローラーによるトレーニングを行っている」と聞き、その影響から私も腹筋ローラーによるトレーニングを4カ月は続けています。
負荷量や回数はあまり多くないので、見た目にはあまり変化ありませんが…。

そこで今回は筋力が向上し、筋肥大（筋肉が太く、大きくなること）を起こすメカニズムについて解説したいと思います。

トレーニングを行い、筋肥    大を起こすまでには大まかに3つのステップに分かれます。

1. トレーニングで筋肉がダメージを受ける
ウェイトトレーニングや高強度の運動を行い、身体に強い負荷をかけると、筋肉の繊維が細かく傷つきます。

2. 身体の修復反応（炎症反応）
筋肉が損傷すると、身体はその部分を修復しようとします。白血球などの免疫細胞が集まり、損傷した部分を修復し始めるため、炎症が起こり、筋肉痛を感じる場合があります。

3. 筋肉の修復と超回復
炎症が進むと、体内でタンパク質の合成が始まり筋肉が修復されます。この時、筋肉は元の状態よりも強く太くなります。
これを「超回復」と呼び、このステップを繰り返すことで筋肥大を起こします。

トレーニングを継続するにあたり、注意点があります。トレーニング初期の最大筋力増加は筋力が向上してきたわけではなく、もともと使われずに眠っていた筋肉を使うようになっただけなので「筋力が向上し、筋肥大を起こしてきた！」と思い込むのは時期尚早だと言えます。ここでトレーニングをやめてしまってはもったいないです。一般的に筋肥大を起こすためには最低3カ月間、トレーニングを続ける必要があるとされています。

また、筋肥大を促進するためには、トレーニングだけではなく休息も重要です。

筋肉は休んでいる間に成長するからです。例えば、週に3回トレーニングを行い、1日おきにしっかりと休息を取ると筋肉はその間に回復します。休息を軽視すると、逆に筋肉が疲労して成長が遅れてしまう可能性もあります。筋肥大を効率よく進めるためには、トレーニングと休息のバランスを取る意識を持ちましょう。もちろん、タンパク質を摂取することも重要です。

「筋トレ」「休息」「タンパク質」で、ムキムキを目指しましょう！

最初にもお話ししたように、私が腹筋ローラーを始めて4カ月経過しています。これまではトレーニングを習慣化するために負荷量や回数を少なめに行っていました。だいぶ習慣づいてきたと感じており、今後は負荷量や回数を増やしながら継続していきたいと思います。












※理想です。（笑）