約1年ぶりですが、今回のブログを担当します理学療法士の金重です。
今回は自宅でできるストレッチをご紹介しようと思います。最後までぜひお付き合い下さい!
早速ですが、来院される患者様で多いのが体の硬い人です。硬い部位などは様々ですが、体が硬いことで姿勢が崩れ、痛みを誘発するケースが多いです。筋肉の柔軟性がなくなると腰痛になったり、四十肩・五十肩になったりとあまりいいことがありません。特に、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)と大胸筋(胸の筋肉)は、デスクワークや長時間同じ姿勢で過ごされる方が硬くなりがちな筋肉です。
今回は、簡単にできるハムストリングスと大胸筋のストレッチをご紹介します。柔軟性を高め、ケガの予防にも役立ちますのでぜひやってみてください。
ストレッチを行う際の大前提として20〜30秒ほどしっかりと伸ばしていきます。負荷の強さとしては「気持ち良いと感じる程度」で行ってください。ストレッチ後に痛みが残った場合は強すぎる可能性がありますので、速やかにストレッチを中止してください。安全な範囲でのストレッチを心がけてください。
○ハムストリングスストレッチ
1. 立った状態で、片足を軽く前に出してかかとを床につけます。
2. 背中を伸ばし、股関節から曲げるように前に出した足の指先に向かって体を前に倒してください。
※背中を丸めないように注意してください。
3. ももの裏が伸びるのを感じたら正解です。
20~30秒間静止してください。
このストレッチは、ももの裏の筋肉(ハムストリングス)をしっかりと伸ばし、柔軟性を高めます。個人差はありますが、膝痛や腰痛の方はここの筋肉が硬い場合が多いです。
○大胸筋ストレッチ
1. 壁と並行に向かって立ち、壁側の腕を肩の高さで肘を曲げて壁に手をつきます。(手はグーにして天井に向けます)
2. 体をゆっくりと反対方向にひねり、大胸筋を伸ばします。(右腕を壁につけたのであれば左に向かって捻ります。)
3. 胸の前の筋肉がしっかり伸びているのを感じたら正解です。20~30秒ほど静止してください。
このストレッチは、いわゆる巻き肩姿勢を改善します。デスクワークなどの手元で作業することが多い方はここが硬い場合が多いです。
○終わりに
ストレッチは継続が重要です。毎日することで、少しずつ柔らかくなっていきます。
太ももの裏(ハムストリングス)と胸の前(大胸筋)のストレッチは、肩こりや腰痛の予防につながります。ぜひ、毎日継続してやってみてください!