「痩せやすい体」をつくるコツ

久しぶりにブログを担当します、理学療法士の金重です。
最近、ハーフマラソンにエントリーしたのですが、もう参加費を払ってしまったので練習せざるを得なくなりました。マラソンの練習中、足に負担がかかるので体重を減らそうと頑張っています。まだ実っていませんが…
そこで今回は体重を落としやすくするための日常生活習慣についてお伝えできればと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

「なかなか体重が減らない」「昔より太りやすくなった」と感じる方は多いのではないでしょうか。実は、痩せやすい体をつくるには、食事制限だけでなく、日常の習慣を少しずつ見直すことが重要です。ここでは、無理なく続けられるポイントをいくつか紹介します。

①「食べすぎ」を防ぐコツ
人の体は、食べ始めてから満腹感を感じるまでに約20分かかると言われています。早食いはそれまでに食べ過ぎてしまう原因になります。食べるペースには要注意です。
また、「食べる順番」も工夫してみましょう。最初に野菜をとることで、食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。

② 水分をしっかりとる
　体の代謝を保つために水分は欠かせません。代謝とは食べたものを吸収してエネルギーを作ったり、細胞を作り変えたりする働きのことです。水分が不足すると栄養の運搬、体温調整、老廃物の排出などの機能が低下し、代謝が落ちます。代謝を行うにはエネルギーが必要なので、代謝が低下するということはエネルギーが消費されにくい状態になってしまい、太りやすくなります。甘いジュースや清涼飲料水は糖質が含まれるため、水かお茶を選ぶのがおすすめです。

③ 「筋肉量」を落とさない
　年齢を重ねると、筋肉が少しずつ減っていきます。筋肉を動かすためには、エネルギーが必要になります。筋肉量が減るとエネルギー消費が減り、太りやすくなります。筋肉量を維持するためには運動習慣を身につけると良いです。「運動が苦手」という方は、まずは“歩く”ことから始めましょう。最終的にはスクワットなどの筋トレがより効果的です。継続をしていくことで筋力の維持が期待できます。小さな積み重ねが大切です。
また、有酸素運動はカロリーを消費する上で効率的です。自分の最大心拍数の65％前後が有酸素運動領域で、カロリーを消費しやすい運動負荷の領域です。
公式は以下の通りです。

目標心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×0.65＋安静時心拍数

これで求めることができます。ご自分の年齢を入れて計算してみましょう。
例えば、30歳で安静時の心拍数が60拍/分の場合、

（220－30－60）×0.65＋60＝145拍/分

この心拍数を維持してジョギングや水泳などの運動を行うと体脂肪を減らす運動ができています。

④ 「完璧を目指さない」こともポイント
　ダイエットというと、「絶対に甘いものを食べない」「毎日運動しないといけない」と考えてしまいがちです。しかし、無理な制限は長続きしません。継続することが大事です。週に1回は好きなものを食べる日をつくる、運動できない日はストレッチだけするなど、ちょっとした工夫が、最も効果的な「痩せやすい体づくり」になります。

⑥まとめ
「痩せる」ことよりも、「健康的な習慣を続ける」ことを目標にしましょう。
今日できる小さなことを1つずつ積み重ねていくことが、理想の体への一番の近道です。