「自宅で膝の痛みを予防しましょう」

4月から入職しました理学療法士の早川です。学生時代には陸上をしていました。最近は少し体重が増えてきたので、毎日少しですがランニングをして健康管理に気を付けています。まだ分からないことも多いですが、これからよろしくお願いします。

早速ですが、普段歩いている時や階段の昇り降りの時に「膝が痛い」と思うことはありませんか？私が入職して、リハビリをしていくなかで多くの患者様が膝の痛みに悩んでいることを実感しました。
そこで今回は自宅でも簡単にできる膝のストレッチやトレーニングをご紹介します。

☆膝裏のストレッチ　　　30秒×3セット
このストレッチはハムストリングスと下腿三頭筋を伸ばすストレッチとなっています。この２つの筋肉をストレッチすることにより、膝の曲がりやすさなどを改善します。

①椅子に浅く座り、膝を伸ばして、つま先をあげます。
➁膝が曲がらないように注意し股関節から、上体を倒します。

☆膝の筋力トレーニング　　　10回×2セット
この筋力訓練では主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとなっています。この筋肉は膝を伸ばす筋肉です。鍛えることで膝の安定性を高めることができます。

①背筋を伸ばして椅子に座ります。
➁足をあげて、膝を伸ばしたところで止めて、つま先をあげる。そのまま10秒キープします。

【ポイント】上記２つのトレーニングのポイントは以下の通りです
・無理をしない
・呼吸を止めない
・筋肉を意識する
・正しい姿勢でおこなう
・反動をつけない

☆膝のお皿（膝蓋骨）の体操　　　各方向1０回
この体操をすることでお皿の下にあるクッションの役割をする脂肪体の柔軟性を上げることができ、お皿の動きの改善をすることができます。
①椅子に座ってリラックスした状態で膝を伸ばします。（この時に力が入っているとお皿が動きにくいです）
➁お皿を両手または片手でつかむ。そのまま上下・左右へ動かす。
【ポイント】
・お皿の位置を確認
・足の力を抜く
・少しずつ動かす

　今回は「膝の運動」についてご紹介しました。
膝は歩いたり、立ったりといった日常の動作に欠かせない大切な関節です。ご紹介した簡単な運動を続けることで、変形性膝関節症の予防や膝周りの筋力の向上に期待できます。
ご自宅でも無理なく取り組めますので、ぜひ習慣にしてみてください。
ただし、痛みが続く場合や強くなる場合には、無理をせず早めに医療機関を受診することをおすすめします。
当院では、膝の新しい治療法として「クーリーフ」を行っています。ご興味がある方は、当院ホームページにて詳細をご覧ください。
毎日のちょっとしたケアと運動で、膝の健康を守り痛みのない元気な生活を送りましょう。